Le fibre, contenute in cereali, frutta, verdure e altri alimenti di origine vegetale, svolgono un ruolo essenziale non solo per il benessere intestinale, ma anche per la salute generale dell’organismo. Tuttavia, come ricorda la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, i loro benefici si esprimono appieno solo all’interno di un regime alimentare equilibrato e vario.
Il potere nascosto delle fibre: salute intestinale e molto di più
Cosa sono le fibre e dove si trovano
Le fibre sono costituite da carboidrati complessi che il nostro organismo non è in grado di digerire né assorbire. Hanno però due funzioni principali: facilitare il transito intestinale grazie alla loro capacità di assorbire acqua e nutrire la flora batterica intestinale, contribuendo così alla salute dell’apparato digerente. Esistono due principali tipologie di fibre:
- solubili, che rallentano l’assorbimento intestinale e favoriscono la sazietà,
- insolubili, che aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale.
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene entrambe le tipologie, anche se in proporzioni diverse. In generale, i cibi crudi e poco lavorati sono quelli con il contenuto più alto di fibre.
Alimenti ricchi di fibre solubili
- Frutta come mele, agrumi, pesche, susine e frutti di bosco
- Legumi come ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie
- Alcune verdure, tra cui carote e broccoli
Alimenti ricchi di fibre insolubili
- Cereali integrali e crusca
- Verdure a foglia verde
- Frutta secca e semi di lino
Perché le fibre possano svolgere al meglio la loro funzione, è indispensabile accompagnarne l’assunzione con un’adeguata idratazione: 1,5-2 litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata per la maggior parte degli adulti.
I benefici per la salute
Le fibre solubili contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare l’equilibrio della flora intestinale. Sono quindi preziose nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari. Le fibre insolubili, invece, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a contrastare la stitichezza, senza trascurare il loro contributo al controllo della glicemia. Insieme, le fibre hanno dimostrato di avere effetti positivi anche nella riduzione del rischio di diverticolosi, tumore del colon-retto e patologie cardiovascolari, oltre a favorire il mantenimento del peso forma e la gestione della pressione arteriosa. Un ruolo particolare spetta ai prebiotici, un tipo di fibra che sostiene la salute delle cellule intestinali e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario.
Quante fibre al giorno?
Secondo le raccomandazioni dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società italiana di nutrizione umana, un adulto dovrebbe assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre nei bambini e ragazzi l’indicazione è di 8,4 grammi per 1000 kcal. In pratica, per raggiungere questi valori è sufficiente:
- consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
- privilegiare i cereali integrali
- inserire regolarmente legumi nella dieta
- bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno
L’uso di integratori di fibre va invece valutato con uno specialista, per evitare eccessi o effetti indesiderati.