Per anni le uova sono state al centro di un dibattito acceso: alimento completo o nemico del cuore? A fare chiarezza è il biologo nutrizionista e naturopata Luca Avoledo, che invita a guardare oltre i luoghi comuni e a riscoprire un alimento troppo a lungo giudicato in modo superficiale. Oggi la scienza è tornata a parlare chiaro: l’uovo intero non è un nemico, ma un alleato prezioso per chi segue un’alimentazione equilibrata.
Si mangiano intere o solo l’albume? Cosa dice davvero la scienza sulle uova
Il tuorlo, un concentrato di sostanze preziose
L’uovo, spiega Avoledo, è un concentrato di proteine di altissimo valore biologico, grassi “buoni”, vitamine e minerali essenziali. Il tuorlo, spesso messo sotto accusa, è in realtà la parte più ricca e interessante. Contiene per lo più grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre quelli saturi rappresentano appena un terzo del totale. Al suo interno si trovano vitamina D, B12, colina - indispensabile per cervello e fegato - luteina e zeaxantina, antiossidanti preziosi per la vista, oltre a ferro e zinco.
Il tuorlo è la parte più ricca e interessante dell'uovo
È vero che contiene colesterolo, circa 200 milligrammi per uovo, ma studi su larga scala hanno dimostrato che nella maggior parte delle persone il colesterolo alimentare incide solo in minima parte su quello nel sangue. Mangiare l’uovo intero, quindi, permette di sfruttare al meglio il suo potenziale nutrizionale, grazie a un bilanciamento naturale fra proteine e nutrienti liposolubili. Il mix di grassi e proteine, inoltre, rallenta la digestione, migliora la sensazione di sazietà e aiuta a mantenere stabile la glicemia, un aspetto importante per chi vuole tenere sotto controllo il peso.
L’albume: leggero, proteico, ma incompleto
Diverso il discorso per l’albume, composto quasi esclusivamente da acqua e proteine, in particolare ovoalbumina. È privo di grassi e colesterolo, fornisce proteine di altissima qualità e pochissime calorie. Non a caso è molto amato da sportivi e da chi segue diete ipocaloriche. Tuttavia, eliminare il tuorlo significa rinunciare a una parte importante del valore nutrizionale dell’uovo. Con il solo albume si ottengono proteine pure, ma si perdono antiossidanti, vitamine liposolubili e micronutrienti essenziali.
L'albume è composto quasi esclusivamente da acqua e proteine
Non solo: alcune evidenze scientifiche indicano che l’assorbimento e l’utilizzo ottimale delle proteine dell’albume migliorano proprio in presenza dei grassi e delle sostanze contenute nel tuorlo. In altre parole, l’uovo intero funziona meglio della somma delle sue parti. Consumare solo albume di tanto in tanto non crea problemi, ma un’abitudine prolungata può portare a squilibri nutrizionali e a un apporto sproporzionato tra proteine e altri nutrienti. Inoltre, l’albume crudo contiene avidina, una proteina che lega la biotina (vitamina B8) e ne ostacola l’assorbimento: se proprio si preferisce l’albume da solo, va sempre cotto.
Colesterolo e quantità: quanto è davvero troppo
Mangiare molte uova intere, invece, può essere sconsigliato in presenza di ipercolesterolemia familiare o rischio cardiovascolare elevato, ma la risposta individuale al colesterolo alimentare varia molto da persona a persona. Alla fine, la scienza parla chiaro. Per la maggior parte delle persone sane, le uova intere restano la scelta migliore: un alimento completo, sicuro e di alta qualità, con proteine perfettamente bilanciate. Le linee guida parlano di fino a 6-7 uova a settimana, senza timori o eccessi.
L’importanza di rivalutare il tuorlo
L’albume da solo rimane utile in contesti specifici, come nel post-allenamento o nelle diete ipocaloriche, ma non può sostituire nel lungo periodo la ricchezza nutrizionale dell’uovo intero. Più che togliere il tuorlo, insomma, converrebbe rivalutarlo. È lì che la natura ha concentrato la parte più vitale e preziosa di uno degli alimenti più completi del pianeta.