Quando torna l’ora solare, anche la tavola deve regolarsi: i consigli

Nella notte tra sabato 25 e domenica 26 ottobre tornerà l’ora solare. Le lancette (alle 3) si sposteranno indietro di 60 minuti e guadagneremo un’ora di sonno, anche se il prezzo da pagare sarà una leggera sfasatura del nostro orologio interno. Le giornate si accorciano, il buio arriva prima e il corpo incamera meno luce: una combinazione che può alterare il ritmo circadiano e far comparire stanchezza, sonno irregolare o fame fuori orario. Piccoli disturbi passeggeri, ma che si possono prevenire anche con qualche accorgimento a tavola. «Quando cambia la luce - spiega Paolo Bianchini, nutrizionista di Salò (Bs) - cambia il modo in cui dormiamo, mangiamo e persino pensiamo». Un fenomeno che ha radici profonde: «Il nostro corpo è come un’orchestra diretta da un orologio interno che risponde a ormoni, temperatura e cibo.

Se le lancette esterne si spostano, serve accordare anche quelle interne» sottolinea l’esperto, invitando a non farsi cogliere impreparati. Bianchini suggerisce infatti di cominciare a preparare l’organismo qualche giorno prima. «Meglio non aspettare la notte del cambio d’ora per correre ai ripari - raccomanda. Iniziare a regolare i pasti e scegliere alimenti mirati già qualche giorno prima aiuta il corpo ad adattarsi». Un adattamento che non riguarda solo il sonno, ma anche la produzione ormonale e l’energia quotidiana. «Molti sottovalutano quanto l’alterazione del ritmo circadiano influenzi la produzione ormonale e la capacità del corpo di mantenere costante il livello energetico: è proprio in questi giorni che si osservano più facilmente sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione e senso di fame anticipato - elenca Bianchini. La regolazione del ritmo circadiano passa anche dalla tavola - ribadisce - attraverso alimenti che favoriscono un corretto equilibrio biochimico».

Il metodo Bianchini: cibi e ritmi per l’equilibrio interno

Il nutrizionista ha sviluppato un approccio che porta il suo nome, basato sull’idea che ogni alimento invii un segnale biochimico all’organismo e che il benessere dipenda dall’armonia tra gli ormoni. Secondo il metodo Bianchini, quindi, «alcuni alimenti possono aiutare concretamente a ristabilire l’equilibrio del ritmo circadiano, grazie alle loro proprietà biochimiche». Per affrontare senza scosse il “fuso d’autunno”, l’esperto consiglia quattro cibi e una spezia. Il pesce azzurro - sgombro, alici o salmone - è ricco di acidi grassi omega-3 e favorisce la sintesi di vitamina D, utile per regolare la melatonina.

Le uova, grazie al triptofano e alla vitamina B6, supportano la produzione di serotonina e melatonina, migliorando la qualità del sonno. Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, offrono magnesio, che riduce il cortisolo e favorisce il rilassamento muscolare. La frutta secca aiuta a stabilizzare la glicemia e sostiene il rilascio degli ormoni del benessere. Infine, lo zafferano, che agisce sulla modulazione di serotonina e dopamina, contribuendo a mantenere l’umore stabile e una maggiore lucidità mentale.

Anche l’orario dei pasti fa la sua parte

C’è poi un altro aspetto da non trascurare: il momento in cui si mangia. «Ogni momento della giornata attiva risposte ormonali diverse - ricorda Bianchini, che parla di un vero e proprio orologio biochimico dei pasti. Seguire questo ritmo naturale significa aiutare il metabolismo, il sonno e la mente a lavorare in sintonia. Per esempio - chiarisce - al mattino tra le 7 e le 8.30 il corpo gestisce meglio alimenti con un carico glicemico più alto, mentre la sera serve leggerezza e regolarità, con la cena entro le 20:30. È in quella fascia che la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina e l’organismo si prepara al riposo. Mangiare tardi o in modo sbilanciato, invece, ostacola questo equilibrio naturale». Con l’ora solare alle porte, dunque, l’invito è semplice: dare al corpo il tempo di riaccordarsi. Bastano pochi giorni, qualche cibo giusto e un po’ di attenzione agli orari per affrontare il cambio con più energia e meno fatica.