La vitamina A è uno dei micronutrienti più importanti per il benessere dell’organismo e svolge un ruolo centrale nella salute della vista, della pelle e del sistema immunitario. La troviamo sia negli alimenti di origine animale sia in molti vegetali colorati, ed è proprio attraverso l’alimentazione quotidiana che possiamo garantirne un apporto corretto.
A cosa serve e in quali alimenti si trova la vitamina A
La vitamina A comprende diverse forme chimiche, tra cui retinolo, retinaldeide e acido retinoico. Il nostro organismo la assume direttamente dai cibi di origine animale sotto forma di retinolo, mentre dai vegetali ricava i carotenoidi, sostanze precursori che vengono trasformate in vitamina A nell’intestino tenue e successivamente immagazzinate nel fegato.
A che cosa serve la vitamina A
La vitamina A, come riportano gli esperti di Humanitas Salute, svolge diverse funzioni fondamentali per l’organismo e contribuisce al corretto funzionamento di apparati essenziali come vista, pelle e sistema immunitario. Nel sistema visivo la vitamina A è indispensabile per la produzione della rodopsina, il pigmento che consente all’occhio di adattarsi alla luce scarsa e di distinguere le forme in condizioni di penombra. Una sua carenza si manifesta inizialmente con difficoltà nella visione notturna, uno dei primi segnali di deficit. Questa vitamina contribuisce inoltre a mantenere in salute pelle e mucose, fondamentali per proteggere l’organismo dagli agenti esterni. Le mucose delle vie respiratorie e digestive producono muco, che intrappola microrganismi e favorisce la rigenerazione dei tessuti, rafforzando così le difese naturali contro le infezioni.
La vitamina A partecipa anche alla crescita e alla differenziazione cellulare, sostiene la funzione riproduttiva, interviene nella sintesi degli ormoni sessuali e nella formazione della placenta durante la gravidanza. È coinvolta inoltre nei processi di rimodellamento osseo. Il suo ruolo nel sistema immunitario è duplice: agisce sia sull’immunità innata, attraverso cellule come neutrofili e macrofagi, sia su quella acquisita, supportando l’attività dei linfociti B e T. Una carenza può compromettere le barriere protettive dell’organismo e rendere più frequenti infezioni respiratorie, intestinali e urinarie.
In quali alimenti si trova la vitamina A
Le principali fonti di vitamina A sono gli alimenti di origine animale, in particolare:
- fegato,
- pesce grasso,
- latte e derivati (yogurt, burro, formaggi),
- uova.
Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina A pronta all’uso, ma carotenoidi, che l’organismo converte in retinolo. Sono soprattutto frutta e verdura dai colori accesi - rosso, giallo e arancione - a fornirne buone quantità:
- albicocche, pesche, melone, mango, papaia,
- pompelmo, anguria, frutti di bosco,
- carote, zucca, peperoni rossi, pomodori,
- patate.
Anche alcune verdure a foglia verde come spinaci e broccoli rappresentano una fonte significativa di carotenoidi. Va ricordato che la vitamina A è sensibile al calore: parte delle sue proprietà si perde durante la cottura prolungata. Per questo è preferibile consumare frutta e verdura crude oppure sottoporle a cotture brevi e delicate.
Qual è il fabbisogno quotidiano
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è espresso in microgrammi di equivalenti di retinolo (Rae). In media è pari a:
- 0,7 milligrammi al giorno per gli uomini,
- 0,6 milligrammi al giorno per le donne.
Un’alimentazione equilibrata, che combini correttamente fonti animali e vegetali, permette di coprire il fabbisogno senza difficoltà, evitando sia carenze sia eccessi. Integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamina A non significa solo prendersi cura della vista, ma sostenere anche la pelle, le difese immunitarie e il corretto funzionamento di numerosi processi vitali. Un motivo in più per portare in tavola ogni giorno colore, varietà e stagionalità.