Con l'arrivo della primavera prende il via anche la stagione degli asparagi, che dura da marzo a giugno. È il momento ideale per gustarli freschi e approfittare dei loro tanti benefici. Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas, vediamo quali sono le principali proprietà di questo ortaggio e come portarlo in tavola con ricette semplici e leggere, dall'insalata di riso alla pasta fredda, fino alla frittata.
Asparagi, il connubio perfetto tra gusto e salute nella dieta primaverile
Gli asparagi: poche calorie e tante proprietà
Gli asparagi sono perfetti per chi segue un'alimentazione ipocalorica: sono composti in gran parte da acqua e apportano solo 24 calorie per 100 grammi. Ricchi di fibre, favoriscono il transito intestinale, aiutano a smaltire le tossine e contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glucosio dopo i pasti. Dal punto di vista nutrizionale, sono una fonte preziosa di potassio, vitamina C e folati. «La vitamina C ha una potente azione antiossidante, protegge dai radicali liberi, stimola il sistema immunitario ed è fondamentale per la formazione del collagene - spiega la dottoressa Macorsini. Inoltre, migliora l'assorbimento del ferro a livello intestinale, aiutando a prevenire l'anemia».
I folati, trasformati nell'intestino in acido folico (vitamina B9), sono essenziali per la sintesi dell'emoglobina, la produzione di alcuni amminoacidi, la crescita, la riproduzione e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Gli asparagi sono anche alleati naturali per la depurazione: grazie all'elevato contenuto di acqua, potassio e alla presenza di asparagina, stimolano la diuresi e supportano la funzione epatica e renale, favorendo l'eliminazione delle tossine e dei liquidi in eccesso. Sono inoltre ricchi di rutina e quercetina, due composti naturali con proprietà antinfiammatorie.
Idee leggere con gli asparagi
Quando li acquistate, scegliete asparagi sodi, non legnosi, con le punte ben chiuse: sono segno di freschezza. Dopo una rapida bollitura, possono essere utilizzati in molte preparazioni facili e veloci:
- Insalata di riso: un grande classico che si prepara senza fatica e richiede cotture molto brevi. Perfetta da portare in ufficio o gustare a casa, l'insalata di riso si può personalizzare facilmente: basta unire gli asparagi lessati a freddo con altre verdure di stagione. Nella versione vegetariana si possono aggiungere anche uova sode o tonno.
- Pasta fredda: altro piatto immancabile nella bella stagione è la pasta fredda. Anche qui gli asparagi danno il meglio di sé, magari abbinati a pasta integrale per un risultato più leggero e a basso indice glicemico. Meglio evitare una cottura troppo lunga, che aumenterebbe l'assimilazione degli amidi.
- Frittata di asparagi: un'altra idea semplice e gustosa è la frittata. Dopo aver tagliato gli asparagi a tocchetti e saltati in padella con un filo d'olio, si aggiungono le uova sbattute con sale, pepe e parmigiano grattugiato. Si cuoce a fiamma viva per due o tre minuti, poi si abbassa il fuoco e si prosegue la cottura, girando la frittata per completarla anche sull'altro lato.