Le albicocche arrivano sui banchi dei mercati nel pieno dell'estate e hanno una stagione piuttosto breve. Proprio per questo luglio è il momento migliore per consumarle fresche, approfittando delle loro caratteristiche nutrizionali. Poco caloriche, ricche di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, apportano composti antiossidanti che contribuiscono al benessere dell'organismo, dalla salute degli occhi a quella della pelle, fino alla funzionalità intestinale. Per sfruttarne al meglio le proprietà è consigliabile consumarle con la buccia, dove si concentra buona parte della fibra e di diversi micronutrienti. Ma quali sono le loro proprietà nutrizionali e quali benefici possono offrire all'organismo? A rispondere a queste domande è stata la dottoressa Maria Bravo, biologa e nutrizionista presso Humanitas San Pio X, in un articolo pubblicato su Humanitas Salute che riportiamo.
Albicocche, un piccolo frutto ricco di nutrienti
Dall'Asia al Mediterraneo: la storia delle albicocche
Le albicocche sono i frutti del Prunus armeniaca, una specie appartenente alla famiglia delle Rosacee. Per molto tempo si è ritenuto che l'albicocco fosse originario dell'Armenia, tanto da ispirare il nome scientifico della pianta. Oggi, però, gli studi botanici collocano la sua origine in un'area compresa tra la Cina nord-orientale e l'Asia centrale, da dove si è diffuso verso occidente lungo le antiche rotte commerciali. Attraverso la Persia e l'Armenia, l'albicocco arrivò nel bacino del Mediterraneo, dove trovò un ambiente favorevole alla coltivazione. Furono probabilmente i Romani a introdurlo in Italia, contribuendo alla diffusione di un frutto che ancora oggi rappresenta uno dei simboli dell'estate.
Le proprietà nutrizionali delle albicocche
Le albicocche sono un frutto con un basso apporto energetico e un'elevata percentuale di acqua. Cento grammi apportano appena 42 chilocalorie e si adattano facilmente a diversi regimi alimentari. Per beneficiare pienamente delle loro proprietà, come anticipato, è preferibile consumarle con la buccia, che contiene gran parte della fibra e una quota importante dei nutrienti. Nello specifico, 100 grammi di albicocche apportano:
- 86,3 g di acqua
- 9,8 g di carboidrati disponibili, tutti sotto forma di zuccheri solubili
- 1,5 g di fibre totali, di cui 0,71 g di fibra solubile e 0,83 g di fibra insolubile
- 0,4 g di proteine
- 0,1 g di lipidi
Fra vitamine e sali minerali, 100 grammi di albicocche contengono:
- 320 mg di potassio
- 16 mg di calcio
- 16 mg di fosforo
- 13 mg di vitamina C
- 1 mg di sodio
- 0,5 mg di ferro
- 360 μg di vitamina A (equivalenti retinolo)
- 0,50 mg di niacina
I benefici delle albicocche
La composizione nutrizionale delle albicocche spiega i numerosi effetti positivi associati al loro consumo. Il frutto contiene infatti una combinazione di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti che svolgono funzioni diverse nell'organismo. Uno degli aspetti più interessanti riguarda la presenza di beta-carotene, vitamine A, C ed E e di polifenoli come acidi clorogenici, catechine e quercetina. Questi composti contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili coinvolte nei processi di stress ossidativo, associati all'insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche.
Le albicocche apportano inoltre nutrienti importanti per la salute degli occhi. La vitamina A è coinvolta nel corretto funzionamento della vista e contribuisce a prevenire la cecità notturna legata alla carenza di pigmenti visivi. Il beta-carotene, responsabile della caratteristica colorazione giallo-arancio del frutto, rappresenta il suo precursore, mentre vitamina E, luteina e zeaxantina aiutano a proteggere retina e cristallino dallo stress ossidativo. Anche la pelle può beneficiare del consumo di albicocche. Le vitamine C ed E contribuiscono a contrastare i danni provocati da raggi ultravioletti, inquinamento e fumo di sigaretta grazie alla loro azione antiossidante. La vitamina C, inoltre, favorisce la sintesi del collagene, proteina fondamentale per mantenere struttura, elasticità e tonicità della pelle, mentre il beta-carotene ha mostrato di poter contribuire a ridurre il rischio di scottature solari.
Le albicocche favoriscono idratazione, benessere intestinale e salute di pelle e vista
Un altro punto di forza è rappresentato dalla fibra, presente sia nella forma solubile sia in quella insolubile. La prima sostiene il microbiota intestinale, contribuisce al controllo della glicemia e del colesterolo e rallenta il transito del cibo nell'apparato digerente. La fibra insolubile, invece, favorisce la regolarità intestinale ammorbidendo le feci. Anche in questo caso la buccia svolge un ruolo importante, perché concentra una parte significativa della fibra totale.
Fra i minerali spicca il potassio, che partecipa al mantenimento dell'equilibrio dei liquidi corporei, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare, lavorando in sinergia con il sodio anche nella regolazione della pressione arteriosa. L'elevato contenuto di acqua, pari a oltre l'86% del peso del frutto, rende infine le albicocche un valido aiuto per l'idratazione. Consumate dopo l'attività fisica permettono di reintegrare sia i liquidi sia parte del potassio perso con la sudorazione. Sul fronte delle controindicazioni, non ne sono riportate di particolari. Come per tutta la frutta, è comunque consigliabile inserire le albicocche all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata, prestando attenzione alle porzioni quando vengono consumate essiccate: a parità di peso contengono infatti circa sei volte più zuccheri e tre volte più fibra rispetto al frutto fresco.
Come utilizzare le albicocche in cucina
Detto questo, le albicocche sono estremamente versatili e possono essere consumate sia fresche sia essiccate. Fresche rappresentano uno spuntino pratico oppure possono essere aggiunte allo yogurt per la colazione o la merenda. La versione essiccata trova spazio nei mix di frutta secca e cereali, preferendo prodotti senza zuccheri aggiunti e ricordando che la concentrazione degli zuccheri aumenta sensibilmente rispetto al frutto fresco. In cucina si prestano anche alla preparazione di marmellate, composte e salse, oltre a essere utilizzate in torte, crostate e altri dolci da forno.