Alimentazione e caduta dei capelli: cosa conta davvero a tavola e quando non basta

Il bulbo pilifero è uno dei tessuti che si rinnovano più velocemente nell’organismo, e per farlo ha bisogno di energia e materia prima. Quando il corpo riceve meno di quanto gli serve, stabilisce delle priorità: cuore, cervello e muscoli vengono prima, i capelli dopo. Il risultato è che una parte dei follicoli entra in anticipo nella fase di riposo e, qualche settimana più tardi, il capello cade.

C’è un dettaglio che spiega perché questo collegamento sfugge quasi sempre: la caduta compare di solito due o tre mesi dopo la causa. Chi ha seguito una dieta drastica in primavera si ritrova la spazzola piena a inizio estate e difficilmente mette in relazione le due cose. È una forma di caduta diffusa, su tutta la testa, e nella maggior parte dei casi reversibile quando l’alimentazione torna equilibrata.

Il capello è fatto per lo più di cheratina, una proteina. Una dieta povera di proteine, frequente in chi riduce molto carne, pesce, uova e legumi senza sostituirli, è una delle cause più comuni di capelli fragili e radi. Non servono quantità eccezionali: basta che ogni pasto principale ne contenga una porzione.

Il ferro merita un discorso a parte. La carenza è diffusa soprattutto tra le donne in età fertile, e capita che la caduta si manifesti anche quando l’emoglobina è ancora nella norma ma le scorte, misurate con la ferritina, sono basse. Carne rossa, pesce e legumi sono le fonti principali; il ferro di origine vegetale si assorbe meglio se nello stesso pasto c’è vitamina C, ad esempio un’insalata condita con limone o un frutto a fine pranzo.

Contano anche zinco, vitamina D e vitamina B12, che chi segue un’alimentazione vegana deve integrare in ogni caso. Più in generale, conta che le calorie siano sufficienti: un deficit troppo spinto pesa sui capelli quanto la mancanza di un singolo nutriente.

La biotina è l’ingrediente simbolo degli integratori per capelli, ma la sua carenza in una persona che mangia in modo vario è rara, e senza carenza non ci sono prove solide che assumerla in più faccia crescere i capelli. Ha anche un effetto collaterale poco noto: ad alte dosi può falsare alcuni esami del sangue, tra cui quelli della tiroide, per cui va sempre segnalata al medico prima di un prelievo.

Il paradosso è che alcuni nutrienti, presi in eccesso, provocano proprio la caduta che si vorrebbe evitare. Succede con la vitamina A e con il selenio, presenti in molti integratori “per capelli, pelle e unghie”. Più non significa meglio, e sommare prodotti diversi senza controllare le dosi è un rischio concreto.

Se la caduta continua nonostante una dieta equilibrata e degli esami nella norma, oppure se il diradamento si concentra sempre nelle stesse zone (le tempie, la sommità del capo, la riga che si allarga), è probabile che la causa non sia a tavola. La forma più diffusa di diradamento, sia negli uomini sia nelle donne, ha una componente genetica e ormonale su cui la dieta incide poco. In questi casi insistere con integratori e cambi di menù fa solo perdere mesi preziosi, perché i follicoli che si stanno indebolendo rispondono meglio se trattati presto. La strada più utile è una visita da uno specialista nella caduta dei capelli, che con l’esame del cuoio capelluto distingue una caduta temporanea da un diradamento progressivo e indica il percorso più adatto al singolo caso.

Per i capelli valgono le stesse regole che fanno bene al resto del corpo: un’alimentazione varia, proteine a sufficienza, niente diete punitive e nessun integratore preso “per sicurezza”. Quando la caduta preoccupa, il primo passo è parlarne con il proprio medico e fare gli esami del caso, prima di riempire la dispensa di flaconi.