In Italia l’ipertensione arteriosa è un problema che colpisce circa il 33% degli uomini e il 31% delle donne. Questo disturbo non va sottovalutato: se la pressione sanguigna rimane alta per un lungo periodo, superando costantemente i valori di 130/80 mm/Hg, aumenta il rischio di complicazioni gravi come infarti e ictus. Adottare uno stile di vita sano può aiutare a tenere sotto controllo la pressione: è fondamentale smettere di fumare, fare attività fisica regolare e mantenere un peso corporeo adeguato, optando per un’alimentazione equilibrata e salutare. Ecco i consigli di Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese, ripresi da un articolo pubblicato su Humanitas Salute.
I benefici della dieta DASH
La dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare studiato per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare. Questa dieta è ricca di alimenti nutrienti e povera di grassi e sodio, favorendo il benessere del cuore e delle arterie. Ecco alcune delle sue regole principali:
- Evitare cibi fritti
- Consumare abbondante verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi
- Prediligere alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio
- Includere cereali integrali, pesce, pollame e noci nella dieta
- Limitare l'assunzione di grassi saturi, come carni grasse e latticini interi
- Ridurre l’uso di oli tropicali, come olio di palma e cocco
- Limitare il consumo di sale a meno di 2.300 mg al giorno
- Moderare l'assunzione di bevande zuccherate e dolci.
8 cibi che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
Di seguito 8 alimenti che seguono le linee guida della dieta DASH e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Mirtilli
Uno degli alimenti più studiati per i suoi benefici cardiovascolari è il mirtillo. Grazie alla presenza di flavonoidi antociani, i mirtilli contribuiscono alla salute del cuore e delle arterie, riducendo il rischio di ipertensione.
Possono essere consumati freschi, in frullati o abbinati allo yogurt, mantenendo inalterate le loro proprietà benefiche.
Noci
Le noci sono particolarmente efficaci nel ridurre la pressione diastolica, un fattore chiave per prevenire l'insufficienza cardiaca. Una dieta che includa noci, con moderazione, può migliorare la pressione sanguigna centrale e generale.
Consumarle come snack o aggiungerle a insalate, pasta o secondi piatti, apporta sia gusto che benefici per la salute.
Poiché sono ricche di grassi, si consiglia di non eccedere: 3-5 noci al giorno sono sufficienti.
Succo d’arancia al 100%
Il succo d’arancia al 100%, senza zuccheri aggiunti o additivi, è consigliato nella dieta DASH per la sua ricchezza di esperidina, un flavonoide che può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
Anguria
Ricca di potassio, l-citrullina e licopene, l’anguria è un frutto alleato del cuore. Studi hanno collegato il consumo di anguria a una riduzione sia della pressione sistolica che diastolica, rendendola ideale per chi soffre di ipertensione.
Pesce azzurro, salmone, trota
I pesci grassi, come salmone e trota, e il pesce azzurro del Mediterraneo (sgombro, sardine, aringhe) sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo essenziale nel ridurre i livelli di pressione sanguigna.
È consigliabile consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per favorire la salute del cuore.
Lenticchie
Le lenticchie sono un alimento estremamente nutriente, ricco di fibre, proteine e composti come gli isoflavoni, noti per le loro proprietà antiossidanti. Il potassio e il magnesio presenti nelle lenticchie sono particolarmente efficaci nel ridurre la pressione sistolica.
Yogurt
Lo yogurt, soprattutto se privo di zuccheri aggiunti, è ricco di potassio e calcio, nutrienti che supportano la salute del cuore. Inoltre, contribuisce a migliorare la flora batterica, influenzando positivamente la regolazione della pressione sanguigna.
Un'ottima opzione è consumarlo con frutta fresca o cereali integrali.
Curcuma
La curcuma, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, può essere utile per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, se consumata regolarmente.
Può essere aggiunta a numerosi piatti, dalle zuppe ai secondi di carne e pesce, o bevuta come infuso.