Natale, Vigilia, Capodanno, Epifania: un periodo di abbondanza culinaria che può lasciare il segno sulla bilancia. Tra aperitivi, cene aziendali, pranzi in famiglia e brindisi senza fine, gli italiani guadagnano in media tra i 2 e i 3 kg durante le feste, secondo stime Coldiretti e Istat. “Il problema non sono i 4-5 giorni di festa, ma le settimane che li precedono e seguono – spiega Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma –. Le trasgressioni non possono iniziare l’8 dicembre e finire il 6 gennaio”.
La soluzione? Arrivare alle feste più leggeri con un approccio consapevole. “Non servono rinunce drastiche – chiarisce Piretta – ma poche regole di buon senso per bilanciare i piccoli strappi e godersi il Natale senza sensi di colpa”.
I segreti della dieta dell’avvento: equilibrio e varietà
1. Niente detox e no ai digiuni: Sfatiamo un mito: le diete detox non servono. “Non esistono tossine da eliminare con diete drastiche o digiuni forzati – spiega Piretta –. Questi approcci portano solo a grandi abbuffate compensative, dannose per il metabolismo e la digestione. È meglio adottare un regime alimentare equilibrato, con piccole rinunce nei giorni precedenti le feste”. Un consiglio pratico? Bilanciare un pasto abbondante con uno più leggero, come un’insalata o un secondo magro con verdure.
2. Preferire le carni bianche: Pollo e tacchino sono alleati della linea, grazie al loro contenuto di proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e zinco. “Le carni bianche sono facili da digerire, povere di grassi e ricche di aminoacidi essenziali – spiega Piretta –. Ideali per mantenere la sazietà senza appesantire, sono perfette in qualsiasi dieta equilibrata”.
3. Frutta e verdura: cinque colori al giorno: Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, scegliendo tra i cinque colori – viola, arancione, verde, bianco e rosso – garantiscono un apporto di fibre, antiossidanti e sali minerali. “Ogni colore offre benefici specifici”, sottolinea Piretta. “Il viola aiuta con gli antiossidanti, l’arancione con la vitamina C e il rosso è ottimo per il sistema immunitario”.
4. Ridurre i grassi, anche quelli buoni: Frutta secca, semi oleosi e olio extravergine sono alimenti sani, ma estremamente calorici. “In vista delle feste, meglio limitarsi a 2-3 cucchiai di olio al giorno e consumare la frutta secca con moderazione. Questo permette di concederseli con più libertà durante i giorni di festa”.
Crononutrizione e movimento: due alleati per il benessere
Mangiare agli orari giusti fa la differenza. Cenare prima delle 20 e distribuire le calorie giornaliere in modo equilibrato – 30% a colazione, 20% a pranzo e cena, con due spuntini leggeri – aiuta a mantenere stabile il metabolismo. “Questo approccio, chiamato crononutrizione, regola il senso di sazietà e migliora il rilascio di energia durante la giornata”, spiega Piretta.
Anche il movimento gioca un ruolo fondamentale. “Bastano 10.000 passi al giorno e almeno due ore di attività sportiva a settimana per mantenersi in forma. Piccoli gesti quotidiani, come prendere le scale invece dell’ascensore o fare una passeggiata dopo cena, possono fare la differenza”.
Come affrontare le feste senza sensi di colpa
Arrivare preparati ai giorni di festa è fondamentale. Mai saltare i pasti per “fare spazio” alle abbuffate: “Il digiuno è una pessima strategia, perché si rischia di esagerare una volta a tavola”, avverte Piretta.
Prima di cene o pranzi importanti, meglio optare per un pasto leggero, come un’insalatona con proteine o uno yogurt con frutta. “Un piccolo spuntino a metà mattina o pomeriggio aiuta a mantenere stabile il senso di fame e a evitare di esagerare con antipasti e dolci”.
Infine, non demonizzate i brindisi. “Un bicchiere di vino o spumante va bene, ma con moderazione”, consiglia Piretta. L’alcol non solo è calorico, ma stimola l’appetito, aumentando il rischio di mangiare più del necessario.
Con pochi accorgimenti e un po’ di movimento, potrete vivere le feste con leggerezza e godervi ogni prelibatezza senza ansie. “La dieta non deve essere una privazione, ma uno strumento per vivere meglio e con più equilibrio, tutto l’anno”, conclude Piretta.