Zuccheri, conoscerli per ridurli senza rinunciare al gusto (con un menu esempio)

I dati epidemiologici hanno evidenziato un crescente consumo di prodotti dolci sia nei bambini sia negli adulti, in particolare durante l’età riproduttiva e la gravidanza, con possibili conseguenze anche sulla salute della prole in età adulta e una maggiore propensione ad alcuni disturbi mentali. I principali danni associati a un consumo eccessivo di zucchero riguardano diversi aspetti dell’organismo:

• Picchi glicemici: può provocare rapidi innalzamenti della glicemia, seguiti da bruschi cali energetici.
• Infiammazione sistemica: un consumo eccessivo può contribuire agli stati infiammatori cronici dell’organismo.
• Sindrome metabolica: aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e obesità.
• Problemi cardiovascolari: un consumo eccessivo può contribuire al deterioramento della salute dei vasi sanguigni e all’aumento del rischio cardiovascolare.
• Meccanismi cerebrali di gratificazione: il consumo di zucchero coinvolge i circuiti cerebrali della ricompensa e della dopamina.
• Invecchiamento cellulare: l’eccesso di zuccheri favorisce i processi di glicazione dei tessuti, con effetti anche sul collagene della pelle.
• Salute mentale: diversi studi hanno indagato l’associazione fra elevato consumo di zuccheri, stanchezza e disturbi dell’umore.

La scarsa sensibilità della popolazione occidentale verso questo genere di problematiche sta accompagnando un forte aumento delle persone interessate dai disturbi appena descritti. Esiste inoltre il sospetto, oggetto di crescente attenzione scientifica, che le conseguenze dell’infiammazione intestinale possano avere ripercussioni più ampie sull’organismo, anche in relazione ad alcune delle numerose patologie autoimmuni, nelle quali il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti sani del proprio corpo. Nel frattempo, l’industria alimentare ha impostato una produzione che prevede molto frequentemente la presenza di zucchero fra gli ingredienti, anche in prodotti nei quali il consumatore potrebbe non aspettarsi di trovarlo. In Inghilterra, inoltre, sono state introdotte restrizioni alla pubblicità di determinati prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri.

Una possibile alternativa potrebbe sembrare quella degli edulcoranti, alla base di molti prodotti presentati come “zero zuccheri”. Anche in questo caso, però, la questione è più complessa. Alcuni edulcoranti, così come alcuni emulsionanti, possono avere effetti sul microbiota intestinale e favorire disbiosi o infiammazione, sebbene le conseguenze dipendano dal tipo di molecola e dalla quantità assunta. Diversi dolcificanti, infatti, non vengono completamente assorbiti nell’intestino tenue e raggiungono il colon, dove possono essere fermentati dai batteri, favorendo gonfiore, gas e modificazioni dell’equilibrio della flora batterica.

Gli zuccheri, come glucosio, fruttosio e saccarosio, rappresentano un sottogruppo dei carboidrati. Fra questi si distinguono anche i cosiddetti “zuccheri liberi”, così definiti perché non sono integrati nella struttura naturale dell’alimento. Si trovano principalmente in due forme: quando vengono aggiunti ai cibi durante la lavorazione oppure quando sono presenti in alimenti privati della loro matrice fibrosa, come sciroppi e succhi di frutta.

Il metabolismo glucidico comprende l’insieme dei processi attraverso i quali il corpo utilizza e gestisce i carboidrati per produrre energia. Il glucosio, uno zucchero semplice, svolge un ruolo fondamentale in questo meccanismo e rappresenta una delle principali fonti energetiche per il cervello, le cellule e i muscoli. Secondo le linee guida dell’Oms, Organizzazione mondiale della sanità, gli zuccheri liberi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero, con l’ulteriore raccomandazione di ridurne il consumo al 5% per ottenere maggiori benefici per la salute. In una dieta di circa 2.000 kcal, il 5% equivale a circa 25 grammi al giorno, poco più di sei cucchiaini.

Eppure, superare questa quantità senza rendersene conto è molto semplice. L’industria alimentare ha infatti reso lo zucchero un ingrediente comune in moltissimi prodotti, utilizzato soprattutto per migliorarne il sapore, la consistenza o la conservabilità. Qualche esempio aiuta a comprenderne meglio la presenza nella dieta quotidiana:

• una singola bevanda gassata può contenere oltre 30 grammi di zuccheri;
• un vasetto di yogurt zuccherato può arrivare a contenerne 15-20 grammi;
• una barretta ai cereali può raggiungere i 12-15 grammi;
• un succo di frutta può apportare più di 20 grammi di zuccheri liberi.

Il consumo abituale di zuccheri in quantità superiori ai fabbisogni giornalieri può quindi avere conseguenze negative sulla salute, soprattutto nel lungo periodo. Di fronte a un eccesso di glucosio nel sangue, il corpo aumenta la produzione di insulina per gestirne i livelli. Se questa condizione si ripete e si prolunga nel tempo, può contribuire a diversi meccanismi:

• Insulino-resistenza: una condizione nella quale le cellule diventano meno sensibili all’insulina naturalmente prodotta dall’organismo, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Stress ossidativo: un eccesso di zuccheri può contribuire alla formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS), coinvolte nel danneggiamento cellulare e nei processi infiammatori.
• Infiammazione sistemica: nel tempo può instaurarsi una risposta infiammatoria cronica di basso grado, con conseguenze sull’intero organismo.

Uno dei problemi più rilevanti associati all’abuso di zuccheri è proprio l’infiammazione cronica persistente, coinvolta nei meccanismi alla base di numerose patologie:

• Malattie cardiovascolari: elevati consumi di zuccheri possono contribuire all’aumento dei trigliceridi e ad altri fattori di rischio cardiovascolare, favorendo aterosclerosi e relative complicazioni.
• Obesità: un apporto calorico eccessivo, al quale possono contribuire anche gli zuccheri, favorisce l’accumulo di grasso e l’aumento di peso, con possibili complicanze metaboliche nel tempo.
• Disturbi neurodegenerativi: diversi studi stanno approfondendo il rapporto fra metabolismo degli zuccheri, funzione cerebrale e patologie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
• Tumori: alcune evidenze stanno studiando il possibile ruolo dei processi metabolici e dell’infiammazione cronica associati a un’alimentazione ricca di zuccheri nello sviluppo di alcune forme tumorali.

Gli effetti sulla salute derivanti da un consumo eccessivo di zuccheri non sono necessariamente immediati, ma possono svilupparsi silenziosamente nel corso degli anni. Limitarne l’assunzione diventa quindi importante non soltanto nell’ottica della prevenzione, ma più in generale per preservare la salute dell’organismo.

Sapere cosa portare a tavola ed essere più consapevoli delle proprie scelte rappresenta il primo passo per evitare l’abuso di zuccheri e tutelare il benessere di tutta la famiglia, compresi i più piccoli, particolarmente esposti anche ai messaggi pubblicitari legati a prodotti nutrizionalmente poco equilibrati. Ridurre gli zuccheri non significa necessariamente rinunciare al gusto, quanto piuttosto compiere scelte più ragionate e orientarsi verso una dieta equilibrata. Alcune semplici abitudini possono aiutare:

• leggere le etichette, così da individuare gli zuccheri presenti negli alimenti;
• limitare bevande zuccherate e gassate, succhi di frutta e tè confezionati;
• sostituire gli snack confezionati con frutta fresca, yogurt o preparazioni casalinghe;
• ridurre gradualmente lo zucchero nelle ricette, valutando con attenzione anche l’impiego di eventuali alternative;
• evitare di associare sistematicamente lo zucchero alla gratificazione, soprattutto nel rapporto con i bambini.

Non è inutile ricordare, a questo proposito, che anche il vino contiene una quantità variabile di zuccheri naturali residui, principalmente glucosio e fruttosio, rimasti dopo la fermentazione. Il quantitativo può variare sensibilmente in funzione della tipologia di vino, passando da pochi grammi per litro a quantità decisamente superiori nei vini più dolci.

Lo scorso weekend, nei locali del Ristorante San Giorgio e il Drago di Randazzo, presente nella guida Osterie d’Italia di Slow Food e insignito della celebre “chiocciola”, questi argomenti sono stati al centro di un momento di confronto che ha trovato poi una traduzione concreta a tavola. Per l’occasione è stato infatti preparato un menu pensato nel rispetto dei principi discussi, eliminando o almeno riducendo il più possibile lo zucchero nelle preparazioni. Ma non soltanto: oltre all’assenza di zuccheri aggiunti, ogni alimento servito era di produzione integralmente locale. Anche il vino è stato inserito con moderazione, limitandone il consumo a un bicchiere a scelta.

Il percorso è iniziato con una bruschetta al pomodoro su pane integrale di grani antichi, una preparazione essenziale che ha aperto il menu valorizzando ingredienti semplici e territoriali. A seguire è arrivato un antipasto misto di salumi, formaggi e verdure, quindi un piatto di funghi trifolati. Per i primi piatti, spazio innanzitutto agli spaghetti fatti in casa con farine di grani antichi Russello e Perciasacchi, conditi con una raccolta di erbe spontanee di campo. La preparazione può naturalmente essere riproposta anche utilizzando erbe coltivate: l'importante resta la centralità della componente vegetale.

Il secondo primo ha proseguito sulla stessa strada: maccheroncini al ferretto, sempre preparati con grani antichi Russello e Perciasacchi, accompagnati da un sugo leggero di carni miste. Il percorso è quindi passato ai secondi con l’agnello in umido, piatto presente nella cucina del locale fin dal primo giorno di apertura e preparato con le patate del Chiancone di Giarre. A seguire, il coniglio alla paolina, una sorta di umido leggero nella preparazione, ma intenso nei profumi e nei sapori. Anche il momento del dessert ha seguito il filo conduttore dell’intero menu. Prima un piatto di ricotta con miele di sulla e cannella, quindi una panna cotta preparata senza zucchero, a chiusura di un percorso costruito attorno alla materia prima locale e alla volontà di dimostrare come ridurre gli zuccheri non significhi necessariamente rinunciare al piacere della tavola.