La dieta mediterranea piace agli stranieri, ma in Italia pochi la rispettano

La nuova piramide - che nulla ha a che vedere con quella introdotta negli Stati Uniti -è contenuta nello studio Toward International Dietary Guidance: "A Food Guide Pyramid for Human and Planetary Health", pubblicato sulla rivista scientifica Advances in Nutrition e firmato da un gruppo internazionale di ricercatori dell'International Carbohydrate Quality Consortium. Il lavoro, coordinato da Karen A. Della Corte della Brigham Young University, mette a confronto le raccomandazioni alimentari di Canada, Germania, Australia, Cina, Paesi Bassi, Stati Uniti e Paesi nordici, sulla base di oltre 250 pubblicazioni scientifiche. Il modello è rivolto alla popolazione sana dai due anni in su e considera una dieta di riferimento da circa 2.400 kcal al giorno. L'obiettivo è individuare indicazioni applicabili in contesti alimentari differenti, tenendo insieme salute umana e sostenibilità: una prospettiva che considera anche la necessità di nutrire una popolazione mondiale destinata a raggiungere i 10 miliardi di persone entro i limiti ecologici del pianeta.

Alla base della piramide si trovano frutta, verdura, legumi, cereali, frutta a guscio e semi. La raccomandazione è di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, con una prevalenza di ortaggi, e circa 125 grammi quotidiani complessivi di legumi, frutta a guscio e semi. La scelta delle fonti vegetali non risponde soltanto alla necessità di aumentare l'apporto di fibre e micronutrienti: sostituire parte delle proteine animali con quelle vegetali contribuisce anche a contenere l'impatto ambientale dell'alimentazione. I sistemi alimentari, secondo le stime richiamate nello studio, sono responsabili di circa un terzo delle emissioni globali.

Uno dei contributi più rilevanti della ricerca riguarda la valutazione dei carboidrati. Indice glicemico, carico glicemico e struttura dell'alimento concorrono a determinarne la qualità, insieme all'integrità della matrice cellulare. La distinzione tra integrale e raffinato, da sola, non basta quindi a prevedere la risposta metabolica. La pasta bianca di semola di grano duro, per esempio, può avere un indice glicemico contenuto grazie alla struttura compatta dell'endosperma e alle caratteristiche della lavorazione. Un pane integrale ottenuto da una macinazione molto fine può invece provocare una risposta glicemica più elevata rispetto a quella suggerita dal solo contenuto di fibre. La piramide indica comunque che almeno il 50% dei cereali consumati dovrebbe essere integrale, senza trasformare questa caratteristica nell'unico criterio di scelta. Anche la composizione del piatto incide sulla risposta glicemica. Pasta con verdure e olio extravergine d'oliva, riso basmati con lenticchie, sushi preparato con aceto e alghe nori o una paella sono esempi di combinazioni nelle quali gli ingredienti concorrono a determinare l'effetto metabolico complessivo. È proprio questa attenzione all'equilibrio tra le componenti del pasto a rendere la qualità dei carboidrati un tema rilevante anche per la ristorazione. La ricerca richiama inoltre l'attenzione sulle bevande zuccherate. Secondo i dati citati nello studio, ogni porzione giornaliera aggiuntiva è associata a un aumento del 25% del rischio di diabete di tipo 2; per i succhi di frutta l'incremento indicato è del 5%.

Un'impostazione che trova un punto di contatto con la posizione del prof. Calabrese, medico e nutrizionista, che invita a non penalizzare i carboidrati complessi nella dieta quotidiana. «Pasta, riso, pane e legumi» devono mantenere un ruolo significativo nell'alimentazione, mentre gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% della quota complessiva di carboidrati. Per Calabrese, nella dieta mediterranea questi ultimi dovrebbero rappresentare il 55-60% dell'apporto energetico, i grassi circa il 30% e le proteine il 10-12% nelle persone sedentarie, con una quota proteica che può arrivare al 15% per gli sportivi.

La riduzione degli alimenti animali rappresenta uno degli aspetti più caratterizzanti della proposta ICQC. La quantità di carne rossa è fissata in 14-15 grammi al giorno, pari a una porzione settimanale da 100 grammi. Per pollame e pesce il riferimento è di circa 30 grammi al giorno complessivi, equivalenti a due porzioni settimanali da 100 grammi ciascuna. Le uova possono arrivare fino a una al giorno, mentre per i latticini la quantità indicata è di circa 250 grammi quotidiani. Il loro consumo, tuttavia, non è considerato indispensabile: il modello contempla anche un'alimentazione che ne sia priva, compresi i regimi vegetariani e vegani. L'apporto proteico complessivo di riferimento è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

È proprio sulla collocazione degli alimenti animali che Calabrese manifesta il dissenso più netto rispetto alla nuova piramide. «Personalmente avrei spostato la carne dal secondo al terzo posto, senza promuovere un modello esclusivamente vegetale, bensì una dieta vegetale integrata da cibi di origine animale opportunamente alternati. Alternando nel corso della settimana carne rossa, carne bianca, pesce, formaggi e prosciutto per due volte ciascuno a pranzo o a cena, si coprono tutti i pasti senza mai ripetere lo stesso alimento di origine animale e i medesimi grassi», osserva, riferendosi alla rappresentazione gerarchica degli alimenti nel modello ICQC. Per il nutrizionista la dieta mediterranea non coincide con un'alimentazione esclusivamente vegetale: è un modello a prevalenza vegetale nel quale le proteine animali continuano a trovare posto, con una distribuzione equilibrata. La divergenza rispetto alla piramide ICQC riguarda quindi soprattutto il peso da attribuire alla carne e agli altri alimenti animali, in particolare alla carne rossa, per la quale la proposta internazionale indica frequenze e quantità molto contenute. Calabrese non contesta la necessità di privilegiare i vegetali, ma ritiene che questo orientamento non debba comportare una marginalizzazione delle altre fonti proteiche.

La piramide raccomanda inoltre di mantenere i grassi saturi sotto il 10% dell'apporto energetico, sostituendoli prevalentemente con grassi insaturi provenienti da oli vegetali e frutta a guscio. È un'indicazione che trova un punto di contatto diretto con la dieta mediterranea e con il ruolo dell'olio extravergine d'oliva. La proposta si distingue dalle Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, che attribuiscono maggiore spazio alle proteine e agli alimenti di origine animale, indicando un incremento dell'apporto proteico del 30-50% e una maggiore enfasi su carne e latticini. Una direzione diversa rispetto alle indicazioni del comitato scientifico consultivo DGAC 2025, che conferma quanto il rapporto tra fonti proteiche, grassi saturi e salute sia al centro di un confronto ancora aperto.

La distanza degli italiani dalla dieta mediterranea è un tema che Calabrese descrive anche attraverso le abitudini quotidiane. «Soltanto l'8% della popolazione segue rigorosamente la vera dieta mediterranea», afferma il medico. E anche i giovani la snobbano sempre di più. Calabrese la collega alla diffusione di regimi iperproteici e chetogenici e all'adozione di modelli alimentari di ispirazione internazionale. La trasformazione riguarda anche l'organizzazione dei pasti. Gli impegni lavorativi e la ricerca di soluzioni rapide favoriscono spesso il panino con prosciutto e formaggio o l'insalata con tonno e mozzarella. Preparazioni che possono rientrare in un'alimentazione equilibrata, ma che, se diventano la risposta abituale, rischiano di ridurre la varietà delle fonti alimentari e di sostituire una struttura del pasto più articolata.

Secondo Calabrese, il pranzo dovrebbe prevedere pasta o riso insieme a legumi, frutta e verdura; la cena può comprendere un minestrone accompagnato da pesce o carne. Il nutrizionista critica inoltre le diete dimagranti molto rapide e restrittive, che a suo giudizio possono sottoporre a stress fegato e reni e favorire il recupero del peso perso. Il richiamo è a un'alimentazione equilibrata e sostenibile nel tempo, non a regimi costruiti per ottenere risultati immediati.

La composizione dei pasti è il terreno sul quale i principi mediterranei possono tradursi in scelte concrete per la ristorazione. Calabrese suggerisce di inserire legumi in quattro-sei dei 14 pasti principali settimanali, di prevedere verdure sia a pranzo sia a cena e di consumare frutta a colazione o come spuntino. Per i primi piatti indica una porzione di riferimento di 60 grammi di pasta o riso pesati a crudo, anziché gli 80 grammi spesso utilizzati nei ristoranti. La quantità corrisponde a circa 130-140 grammi di pasta cotta e 180 grammi di riso cotto.

Per chi mangia fuori casa, la qualità del pasto dipende anche dalla varietà degli ingredienti e dall'equilibrio tra le diverse componenti. Per chi progetta i menu, il criterio è dare ai legumi e agli altri vegetali un ruolo effettivo nelle preparazioni, senza relegarli a semplici contorni. Anche la scelta dei cereali e la loro lavorazione possono contribuire a differenziare l'offerta, superando la contrapposizione tra prodotti integrali e raffinati come unico criterio di valutazione. La sfida per la ristorazione è tradurre i principi della dieta mediterranea in piatti equilibrati e vari, senza limitarsi a ridurre le porzioni o a sostituire una fonte proteica con un'altra. Un approccio che tiene insieme qualità degli ingredienti, varietà alimentare e attenzione alle quantità, mantenendo riconoscibile la struttura del modello mediterraneo.